什么是马甲线？ 马甲线是指腹肌和胸肌之间的凹槽部分，形成一条明显的线条。女生练出马甲线身材，意味着身材比普通人出色，穿衣服也会更好看。

要想拥有马甲线，你的体脂率需要下降到20%以下，结合科学的虐腹训练，才有机会练出马甲线身材。

如果你的体脂率超过20%，那么要先减脂，减脂从2个方面入手：

(相关资料图)

1、降低卡路里摄入，学会健康饮食

小编不提倡过度节食，热量摄入太低会导致身体营养不良。相反，我们应该在保证营养均衡的前提下，适当控制摄入的热量。

建议，每天的卡路里摄入要低于身体总代谢值，但是不低于基础代谢值，戒掉各种零食，规律吃三餐，饮食要清淡。

三餐要多吃各种不同的蔬菜，比如：白菜、西蓝花、番茄等，控制主食摄入量，平时少吃过度加工、高热量的食物，这样不仅可以减少脂肪的堆积，改善肥胖问题。

2、加强有氧运动

女生体脂率超标的话，意味着肌肉线条会被脂肪组织覆盖住，是很难让马甲线凸显出来的。因此，体脂率超标的人要加强有氧运动刷脂。

你可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动，帮你提高心肺功能，加速新陈代谢，消耗脂肪，建议，每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。

3、腹部肌肉的训练

腹部肌肉的训练，对于马甲线的形成非常重要。腹部肌群是由多个小肌群组成的，我们要选择不同的动作进行全方位锻炼。

建议，每周进行2-3次腹部肌肉的训练，常见的训练方法包括仰卧起坐、平板支撑、腹部卷曲等。

最后分享一组马甲线训练，让你在家也能练出马甲线身材。

动作一：支撑左右摆腿 （10-15次，进行3组）

动作二：仰卧风车 （10-15次，进行3组）

动作三：仰卧对角两头起（10-15次，进行3组）

动作四：仰卧交替抬腿（10-15次，进行3组）

动作五：仰卧卷腹左右摸脚（10-15次，进行3组）

动作六：侧支撑转体（10-15次，进行3组）

只要你按照以上方法坚持训练，相信你也能拥有令人羡慕的马甲线！